RECUPERACION DESPUES EL ESFUERZO

La recuperación después de un ejercicio intenso, es tanto o más importante que la intensidad a la que se realiza el ejercicio. Es durante este periodo cuando nuestro cuerpo se adapta, realmente se transforma, y aprovecha el esfuerzo, he incluso disminuye la fatiga. Esta acción no ocurre durante el ejercicio, el ejercicio es el interruptor hace trabajar a nuestros músculos y tejidos para construir estructuras que permitan afrontar nuevos esfuerzos de mejor forma. Esta construcción se produce durante la recuperación.

Después de un ejercicio intenso el estado físico de nuestro cuerpo se encuentra debilitado, vulnerable a lesiones, fatiga, e infecciones; por lo tanto es muy importante la rutina que se sigue después del ejercicio, y esta rutina debe cubrir tres áreas: la alimentación, ejercicios de recuperación e higiene. Todo esto dentro de un plazo estricto, de menos de una hora para que rápidamente estén cubiertas las necesidades demandadas.

Después del entrenamiento, la síntesis del glucógeno de los carbohidratos tiene lugar más rápidamente durante los primeros 30 a 60 minutos, lo hace moderadamente durante la segunda hora e incluso continúa hasta 4-5 horas después, a un nivel superior a su promedio normal.



Además de la gran cantidad de bebidas que prometen ser la bebida perfecta para la recuperación, existe un elixir al alcance y en las cocinas de casi todo el mundo, que nuestras madres han elaborado durante siglos: la leche achocolatada. Recomendable tras haber realizado un ejercicio intenso.
La fruta, junto a su aporte de carbohidratos, tiene además un efecto único: Evita la descalcificación de los huesos.

Las proteínas las debemos tomar idealmente de carnes blancas: pavo, pollo y pescado. También carnes rojas, magras, asadas. Huevos duros (cocidos), también son una fuente rica en proteínas. Después de un gran esfuerzo, un exceso no es grave, el cuerpo nos pedirá llenar los depósitos.

Después de recuperar adecuadamente los nutrientes básicos que permitirán a nuestro cuerpo reconstruir los tejidos dañados durante el ejercicio, se aconseja seguir una rutina de estiramientos, los ciclistas debemos realizar estiramientos como mínimo en los cuádriceps, tríceps y glúteos. Con quince segundos en cada articulación serán suficientes, con diez segundos entre medio para preparar la articulación opuesta.
Se generoso con el tiempo del estiramiento, y concéntrate exclusivamente sobre el músculo que realiza el ejercicio. Si se hacen tres series, de tres repeticiones cada una, el tiempo involucrado es de menos de 10 minutos, parece poco, pero es suficiente.

Y en tercer lugar, la higiene personal; la humedad que has dejado en la ropa constituye el ambiente ideal para el crecimiento de bacterias y hongos, que conducen a la aparición de granos y furúnculos, muy molestos a la hora de apoyarnos en el sillín.

Tomar una ducha y cambiarse de ropa es la no menos importante tercera y última parte de esta rutina que se debe acomodar en la hora inmediatamente posterior a una sesión de entrenamiento, ruta o competición.
Como ciclistas debemos elaborar una rutina que abarque estas tres áreas en la primera hora posterior al esfuerzo, y procurar que el sueño de ese día sea reparador, con un mínimo de ocho horas.

¿A que estas empezando para preparar tu rutina “post entrenamiento”?