sábado, 30 de marzo de 2013
miércoles, 27 de marzo de 2013
NUTRICION ANTES DE ENTRENAR
10 Consejos nutricionales para antes de entrenar
-
Para cualquier entrenamiento “semi-largo” (arriba de 60km); debes tener
en tu organismo al menos entre 300 y 600 calorías. Se requiere de más
si eres muy alto, o si tu metabolismo es muy acelerado y quemas calorías
más rápido de lo normal.
- La primer comida antes de un
recorrido largo, debe hacerse al menos 2 horas antes de empezar, para
permitirle a tu cuerpo digerir y asimilar la energía adecuadamente. La
digestión y el ejercicio no se llevan muy bien, recuérdalo.
- El contenido de una comida “pre-entrenamiento” debe ser un adecuado balance de proteína, carbohidratos, y sí… ¡¡GRASA!! Si comes solo carbohidratos durante esta comida, se activará tu glucosa y te dejará aletargado.
- Recomendamos proteínas que se digieran fácilmente y con alto nivel nutricional como el huevo, el queso cottage, o un licuado de proteína si batallas para digerir bien la proteína.
- Los carbohidratos deben ser en su forma de carbohidratos complejos que te dejen satisfecho, y permitan la liberación de energía por varias horas. Estos pueden ser cereales altos en fibra; avena, arroz, o sopa de lentejas (mi favorito). La pasta es lo que la regla general nos recomienda; pero hay personas a los que un plato grande de espagueti les cae muy pesado. Haz la prueba con distintas comidas; y quédate con la que te funcione mejor; cada quien es diferente.
- Para la elección de las grasas recomendamos la yema de huevo, ya que tienen una buena combinación con la proteína de la yema. Otra buena opción, muy utilizada incluso entre los pro; es la crema de cacahuate (100% natural). La grasa es esencial para retardar el proceso de absorción, mantener los niveles de azúcar estables; y darte esa sensación de quedar lleno.
- Como lo hemos mencionado anteriormente, la hidratación es esencial. Antes de salir a entrenar debes tomar un mínimo de un litro de agua (un recorrido largo, por supuesto). Y si acaso eres de los que pierden rápidamente los electrolitos durante el ejercicio, combina la cantidad de agua con tu bebida energética preferida.
- Unos 20 ó 30 minutos antes de salir; puedes comer algo ligero para llenar al tope tus niveles de glucosa, y preparar tu cuerpo para el trabajo. Por ejemplo, una botana de mango deshidratado, o un gel energético, como “GU” o “Power shot”. No es estrictamente necesario, pero nos ha funcionado muy bien para recorridos difíciles.
- La fruta también se recomienda para antes de empezar, pero no funciona igual para todos, porque a algunos nos causa incomodidad gástrica durante el ejercicio. Si eliges un plátano, come solo la mitad, y que sea uno que esté bien maduro.
- También, dale importancia a nuestro consejo, y no sustituyas esta comida con una “barrita” energética si en verdad deseas tener un buen desempeño. Esta comida es crítica y es igual o incluso más importante que la comida que todos hacemos posterior al entrenamiento.
NUTRICION POST-ENTRENAMIENTO
La importancia de los 30 minutos siguientes al entrenamiento
Todos
tenemos muy claro que para mejorar nuestro rendimiento debemos
entrenar, pero a veces se nos pasa por alto que para que ese
entrenamiento sea efectivo y poder realizar los siguientes entrenes con
éxito nos debemos recuperar y a veces no actuamos de la manera mas
correcta para acelerar nuestra recuperación.Los últimos 30' minutos de cada entrenamiento, de los entrenamientos exigentes por intensidad (por encima del umbral anaeróbico) o por duración de (más de 3h) son minutos que los dedicamos a hablar con nuestros compañeros de las incidencias del entrenamiento, son minutos en los que recobramos la calma, en los que volvemos a recobrar el equilibrio de nuestro cuerpo después del esfuerzo realizado. Pero también deben de ser minutos en los que debemos iniciar la recuperación de nuestro organismo. En estos minutos muchas veces pasamos por fuentes o por gasolineras en las que podemos llenar nuestros bidones y podemos empezar a recuperar nuestras reservas de agua, también llevamos comida que muchas veces no hemos consumido, y que es en este intervalo de tiempo cuando deberíamos ingerirlas para intentar recuperar las reservas de glucógeno, o tenemos fruta que muchas veces lanzamos a la cuneta cuando, primero por educación y después porque son fuentes de hidratos, minerales y algunas de ellas son básicas (es decir no son ácidas) , por lo que nos ayudarían a combatir la acidez generada por el ejercicio realizado. En resumidas cuentas a estos minutos les podemos sacar mucho más partido de lo que les sacamos, y si queremos acelerar nuestros procesos de recuperación debemos de aprovecharlos con todo lo anterior citado.
Los 30' siguientes al finalizar el entrenamiento, es decir cuando ya nos hemos bajado de la bicicleta son todavía más importantes en los entrenamientos exigentes de fondo o de intensidad, o cuando realizamos una serie de salidas seguidas, o para aquellos ciclistas que están disputando una vuelta por etapas.
En estos 30' es cuando tenemos todos los transportadores de glucógeno todavía circulando por nuestro cuerpo, es decir
tenemos abierta la ventana del glucógeno, pero nuestro cuerpo ha
vaciado total o parcialmente sus depósitos, por lo que si en ese momento
le proporcionamos al organismo hidratos de carbono, el organismo los va
asimilar con gran rapidez, por lo que aceleraremos nuestra
recuperación. Estos hidratos de carbono tienen que ser de índice glucémico alto
para proporcionarnos una rápida asimilación. También es conveniente las
ingesta de agua, esto ya lo damos por hecho, y la de una o dos piezas
de fruta( minerales, vitaminas y su componente básico). Esta ingesta no debe de ser forzada sino que podemos tomar una ducha y depués cuando estamos o vamos a estirar aprovechar para tomar estos hidratos. Actualmente hay complejos en el mercado preparados para este fin, o simplemente con papillas para niños, o purés de patatas, podrían conseguir este llenado de depósitos. Es importante que estos hidratos se combinen con un poco de proteína, por ejemplo una rebanada de pechuga de pollo, jamón york o pavo, o leche desnatada, o queso fresco de Burgos desnatado, esto ayudara ha asimilar los hidratos de carbono.
Incrementar nuestro rendimiento y nuestro estado de forma no solo consiste en entrenar sino en saber como recuperarnos de nuestros entrenamientos.
lunes, 25 de marzo de 2013
OPEN DE ANDALUCIA XCO VILLA DE ALBOLOTE
El próximo domingo día 31 se celebrará el Premio Villa de Albolote, puntuable también para el circuito provincial granadino
El ciclismo granadino no
descansa en Semana Santa. Para el próximo domingo día 31, la Peña
Ciclista Albolote organizará la primera prueba de rally del Open de
Andalucía, puntuable también para el circuito provincial: el Premio
Villa de Albolote.
Ya está abierto el plazo
de inscripción para participar en esta prueba que contempla todas las
categorías, desde escuelas a master 60, masculinas y femeninas. Además,
el mismo día de la carrera, se abrirá a partir de las 8.30 horas la
oficina de inscripciones en la plaza de la Reina Sierra de Albolote.
A partir de las 10 horas,
y desde la misma plaza, los corredores partirán con un objetivo de
6.500 metros por vuelta (dependiendo el número de vueltas de cada
categoría).
El importe de la inscripción es de 7 euros para los federados y 17 para los no federados.
OPEN ESPAÑA BTT XCO 2013
El próximo día 2 de abril se celebrará la presentación del evento deportivo en el Hotel Barceló Montecastillo
El ciclismo andaluz y principalmente el de la provincia de Cádiz está de enhorabuena. El próximo día 7 de abril se celebrará en Jerez de la Frontera la segunda prueba del Open de España XCO BTT y Open de Andalucía en Estella del Marqués, Parque de las Aguilillas. Se trata de un circuito acreditado por todos los ciclistas de esta modalidad, un recorrido de auténtico rally como lo describen los cientos de corredores que han participado en pruebas celebradas en años anteriores.
El Club Ciclista Mountain Bike Jerez, junto a la colaboración del Ayuntamiento de Jerez y de varios patrocinadores de la zona, ha logrado poner en pie esta prueba de XCO, popularmente llamado rally, la única modalidad olímpica de BTT.
Jerez prepara esta gran cita del ciclismo nacional que, por sus características técnicas y número de aficionados, promete ser de gran atractivo. La organización de la prueba está desempeñando un enorme esfuerzo para que tanto participantes como apasionados de las dos ruedas puedan disfrutar de un espectacular fin de semana con la presencia de los mejores ciclistas nacionales.
El día previo, el sábado 6, a partir de las 17:00 horas, se realizará la carrera para los ciclistas de categorías de escuela (gymkhana, principiante, alevín e infantil y), puntuable para el Circuito Provincial de Cádiz y para el Open de Andalucía. Aquí se darán cita todas las pequeñas promesas del ciclismo andaluz que cuentan con una amplia proyección avalada por los resultados conseguidos.
La presentación del Open se celebrará el día 2 de abril a las 11:00 horas en el Hotel Barceló Montecastillo con la asistencia de autoridades políticas, federativas y deportivas. Dicho acto estará presidido por la alcaldesa de Jerez, María José García-Pelayo; el vicepresidente primero de la Real Federación Española de Ciclismo, Manuel Rodríguez, y los campeones de España de rally José María Guerrero y María Díaz Pernia.
Puede obtener más información en la página de Facebook Yovoyalopen y en Twitter #Yovoyalopen.
martes, 12 de marzo de 2013
EL CASCO SERA OBLIGATORIO EN CIUDAD
Los ciclistas estarán obligados a llevar casco
siempre, independientemente del tipo de vía por la que circulen. Así lo
establece el proyecto de Reforma del Reglamento General de Circulación
que ha preparado la DGT y que recoge, como una de las novedades, la
obligatoriedad de llevar este elemento de protección también en ciudad,
una medida que hasta ahora era opcional.
La nueva norma queda regulada
en el art. 179 y la disposición transitoria única sobre cascos de
protección, que prevé que «la obligación de que los ciclistas y, en su
caso, los ocupantes de ciclos y bicicletas utilicen el casco de
protección en vías urbanas será exigible a partir de un año de la
publicación de la presente disposición», dice el texto al que hemos tenido acceso.
La nueva norma obligaría, a su vez, a cambiar
la Ley de Seguridad Vial, de ahí que la DGT prevea un margen de un año
para que dé tiempo a hacer las modificación necesaria.
El
proyecto legal justifica el uso del casco amparándose en la idea de que
es un «elemento de protección coherente con el objetivo de hacer posible
que las bicicletas circulen por la calzada de las vías urbanas en un
contexto de seguridad».
Es más, la exposición de motivos aclara que los cambios tienen que ver con el hecho de que «la bicicleta gana protagonismo en la vía urbana, pasando a ser un elemento más de la calzada, pero con aspectos que mejoran su seguridad y permitiendo a la autoridad municipal regular, atendiendo a las peculiaridades de su infraestructura urbana y la coexistencia con peatones en aquellas zonas que no cuentan con lugares específicos para su circulación».
El cambio normativo no ha gustado mucho al sector de la bicicleta que no ve con buenos ojos que sea obligatorio el casco en ciudad, cuando hasta ahora sólo se exigía para vías interurbanas con dos excepciones: pendientes prolongadas ascendentes y calor extremo.
Alfonso
Triviño, secretario general de la Asociación de Ciclistas
Profesionales, lamentó ayer la nueva modificación. Y más cuando
«habíamos pedido a la DGT que no se cambiara la normativa sobre el casco
que ya existía porque nadie la cuestionaba».
Además, «en las reuniones
del grupo de trabajo que se formó, el GT-44, se nos ha ocultado que se
iba a reformar la Ley de Seguridad Vial para implantar la obligatoriedad
del casco en todas las vías...Y al final nos hemos enterado al mismo
tiempo que el RACE, los moteros, los transportistas, las asociaciones de
víctimas, los de las grúas, los de los seguros y todos los que componen
el Consejo Superior de Tráfico». Tiviño cree que imponer más
prohibiciones «será un elemento disuasorio para coger la bicicleta, en
lugar de fomentarlo. En la misma línea, el colectivo ConBici criticó
también la «injustificada medida» porque «recomendar el uso del casco es
en sí mismo disuasorio para el uso de la bicicleta, pues transmite que
es una actividad siempre peligrosa, lo que no se corresponde con la
realidad».
viernes, 8 de marzo de 2013
RECORRIDOS EN BICICLETA DIPUTACION DE GRANADA
La Diputacion de Granada da comienzo a la VII edicion del programa Recorridos en Bicicleta de la provincia de Granada.El calendario consta de once marchas cicloturistas desde Marzo a Octubre.La inscripcion es de 5 euros para una marcha y 50 para todo el circuito,tambien la diputacion ofrece la posibilidad de un autobus para el desplazamiento por un precio de 90 euros la marcha.Mas informacion en www.dipgra.es/deportes.
LOCALIDAD FECHA
Carchuna 24 de Marzo
Fornes 14 de Abril
Cortes de Baza 28 de Abril
Guadarhortuna 5 de Mayo
Moclin 19 de Mayo
Huescar 26 de Mayo
Aldeire 2 de Junio
Montejicar 9 de Junio
Cogollos Vega 16 de Junio
Lanjaron 22 de Septiembre
Beas de Granada 6 de Octubre
LOCALIDAD FECHA
Carchuna 24 de Marzo
Fornes 14 de Abril
Cortes de Baza 28 de Abril
Guadarhortuna 5 de Mayo
Moclin 19 de Mayo
Huescar 26 de Mayo
Aldeire 2 de Junio
Montejicar 9 de Junio
Cogollos Vega 16 de Junio
Lanjaron 22 de Septiembre
Beas de Granada 6 de Octubre
viernes, 1 de marzo de 2013
SUSPENDIDO EL DIA DE LA BICICLETA
Amanecia el dia de Andalucia nublado en Benamaurel,como se esperaba,la prediccion meteorologica indicaba un dia de frio,agua y quizas nieve....;aun asi, fueron muchos los biker (pequeños y grandes)que se lanzaron a las calles del pueblo para disfrutar de un gran dia de bici Y poco a poco se fueron reuniendo en los jardines de la Cañada.
Fue a las 10 (hora prevista para la salida de la ruta de inicciacion) cuando hizo aparicion los primeros copos de nieve dando lugar a una copiosa nevada cubriendo todo con ese caracteristico manto blanco y dejando una estraña sensacion en todos los que estabamos alli presentes que tubimos que refujiarnos en un local habilitado por el ayuntamento.
.Una sensacion de tristeza por no poder salir con nuestra bici a disfrutar de un recorrido y actividades que con tanto esmero teniamos preparado......esta sensacion se mezclaba con la ilusion de ver la nieve que hacia tanto tiempo no veiamos en Benamaurel
Ante tal circunstancia no quedo mas remedio que suspender todas las actividades previstas para el dia de Andalucia y de la bicicleta.A dia de hoy no hay fecha,pero todo parece indicar que sera a mediados de Marzo,cuando se concrete la fecha, publicaremos toda la imformacion en este blog.
Aqui os dejo una foto, de un fantastico abituallamiento tipico de un dia de nieve ,que disfrutaron algunos miembros del C.C.Benabike BTT.
Fue a las 10 (hora prevista para la salida de la ruta de inicciacion) cuando hizo aparicion los primeros copos de nieve dando lugar a una copiosa nevada cubriendo todo con ese caracteristico manto blanco y dejando una estraña sensacion en todos los que estabamos alli presentes que tubimos que refujiarnos en un local habilitado por el ayuntamento.
.Una sensacion de tristeza por no poder salir con nuestra bici a disfrutar de un recorrido y actividades que con tanto esmero teniamos preparado......esta sensacion se mezclaba con la ilusion de ver la nieve que hacia tanto tiempo no veiamos en Benamaurel
Aqui os dejo una foto, de un fantastico abituallamiento tipico de un dia de nieve ,que disfrutaron algunos miembros del C.C.Benabike BTT.
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