Algunos dan por finalizada la temporada al haber concluido las marchas para las que han estado entrenando a lo largo del invierno y primavera. De estos, algunos preparan el segundo asalto competitivo para el otoño y muchos otros ya sueñan con la próxima temporada. ¡¡Hay que mejorar los tiempos de este año!!
Una vez más y como cada año, tocará desempolvar los rodillos allá por el mes de octubre o noviembre y vuelta a empezar. Nuevas discusiones con los amigos de salida habitual. Cuando empiecen a acelerar el ritmo y vean que te quedas descolgado, dejarán de dar pedales y cuando les des alcance y comentes que no puedes pasar de ciertas pulsaciones o watios…prepárate a escuchar comentarios de todo tipo y ninguno alentador: te estás equivocando, lo que hay que hacer son kilómetros, menudo aburrimiento, para andar no hace falta tanta historia, etc., etc. Y alguno que no dirá nada pero te mirará como si estuviese viendo un bicho en peligro de extinción.
Pero te aseguro que al final de los tres meses de base, alguno se arrepentirá de sus comentarios y habrá quien te dirá (cuando no le oigan los demás): ¿De dónde has sacado tu plan de entrenamiento?
En la primera parte de la temporada, la cuestión es acumular horas de entrenamiento a bajas y moderadas intensidades. Unas horas que deben ir creciendo en proporción al tipo de marchas o pruebas en las que tengas pensado participar.
No hace mucho en una entrevista le preguntaban a Alberto Contador que cuál podía ser el motivo de su bajo rendimiento en la Dauphine Libere. Y parece ser que lo tenía muy claro. Sus dos respuestas no dejaban lugar a dudas:
1ª En Argentina [en enero ganó una etapa en el Tour de San Luis] mostré un buen nivel, pero no tenía base, no había hecho volumen. Precipité la forma y luego no crecí como en otras ocasiones. Pero, incluso así, he estado casi siempre delante.
2ª Que no hice suficiente base durante el invierno y precipité la forma. Me salté un paso, si cabe el más importante: construir la base.
O por ejemplo, otro profesional como Sergio Padilla al que le entrevistaban a comienzos de temporada y respondía:
El objetivo ahora es coger una buena base e ir entrenando fondo. Ya habrá tiempo para la intensidad cuando tengamos bien asentada la base. Ahora no conseguiría nada si la entrenase. Hay que ir paso a paso.
Dos opiniones de las que se podría decir que “no venden” ya que ir despacio es algo que no termina de convencer, para más INRI, a los que más lo necesitan: a los cicloturistas recreativos, ciclistas populares o cicloturistas.
Sin embargo, salta a la palestra el equipo SKY con la novedosa y “exótica” planificación inversa en la que desde el comienzo de temporada se trabaja intensidad a saco…y esta sí convence “al pueblo”.
La conclusión es que oímos lo que queremos o lo que más nos interesa. Que no quiere decir que sea lo más adecuado.
Aunque a nivel cicloturista ha estado instaurada y experimentada “la planificación inversa” durante muchos años. Y es que siempre se ha hecho la preparación al revés y como no se debe hacer.
ACONDICIONAMIENTO GENERAL O BASE
En esta parte del entrenamiento se debe incidir en el volumen de entrenamiento. Da igual entrenemos por watios o pulsaciones. Si ves que los profesionales van deprisa en diciembre es por que tienen un motor que a revoluciones bajas desarrollan mucha potencia. No por que prescindan de una base.
En ningún momento, la intensidad tiene que dificultar el volumen de horas que se deben hacer. Cuando empiezas la temporada es momento construir y no de destruir. Será en el siguiente periodo cuando deberás destruir. Ahora tienes que construir y crear unos cimientos, para asentar el resto del año. Según la suerte que hayas tenido, te habrá tocado un saco con más o menos ladrillos…llamémosle genética o “pedigrí” deportivo.
Hazte a la idea que tienes que levantar una pared lo más estable posible. Si en el principio de tu preparación, incluyes fines de semana locos, yendo con el gancho y exprimiéndote más de lo que debes, será un paso atrás. Habrás tirado por los suelos la última fila de ladrillos que habías puesto durante la semana y vas a necesitar media semana de la siguiente para volver a levantar la misma fila que ya tenías. Si cuando llega el fin de semana siguiente, vuelves a las andadas…irás un pasito hacia delante y otro hacia detrás. Pasarán las semanas, te estancarás y uno con menos ladrillos en el saco y más paciencia, levantará una base más alta y consistente que la tuya. Y eso teniendo menos ladrillos…o genética. Rodar durante horas despacio es lo que más tarde hará que vayas deprisa. Sí, parece mentira pero es pura fisiología aplicada al deporte.
Si año tras año, consigues ser disciplinado cuando comiences la temporada, irás “tuneando” tu sistema cardiovascular y no tendrás que hacer tanta base. Aquelllas adaptaciones que se adquieren en un prologado espacio de tiempo duran más y se pierden con mayor dificultad que las ganadas en un corto espacio de tiempo.
¿Cuánta base he de hacer?
Lo primero es individualizar el plan de entrenamiento. Una de las principales leyes del entrenamiento, es el principio de Individualización.
Debería ser de 12 semanas con opción a 8 semanas en casos de fuerza mayor por que vas con el tiempo justo de cara a tus objetivos o por que ya posees una excelente adaptación cardiovascular.
Cuanta mayor sea la base, más va a durar la forma cuando alcance su máximo grado máximo. El periodo de acondicionamiento, está relacionado directamente con el periodo competitivo. Esto no quiere decir que tengamos que alargarlo en exceso, porque un exceso de volumen, puede repercutir negativamente al estancar la progresión, otro de los principios del entrenamiento.
En estas 12 semanas, hay que dar más importancia al volumen de horas o kilómetros, que a la intensidad de los mismos.
Un consejo: Mucho más objetivo hacer el entrenamiento en horas, porque en kilómetros puede verse alterado por circunstancias externas como condiciones meteorológicas u orografía.
La intensidad tendrá que estar comprendida entre el 65% y 80% de la frecuencia cardiaca máxima. A simple vista, hay un margen muy amplio de pulsaciones para entrenar. Esta franja es en su totalidad resistencia aeróbica extensiva. Si subimos un peldaño, nos vamos a la resistencia aeróbica intensiva, que está comprendida entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. También tocaremos este intervalo intensivo al final de esas doce semanas de base.
Un entrenamiento tiene que estar siempre en continuo movimiento. Si los esfuerzos se mantienen siempre a la misma intensidad, las mejoras cesan e incluso, pueden dar un paso atrás. Esta consecuencia viene recogida en otro de los principios del entrenamiento deportivo: la ley de la reversibilidad.
Por lo tanto, no se pueden hacer siempre los kilómetros a la misma intensidad.
El volumen y la intensidad son cargas inseparables, pero a su vez contrapuestas. El volumen y la intensidad sólo es posible aumentarlos al mismo tiempo hasta un determinado grado, si sigue aumentando el volumen, la intensidad se estanca y a continuación disminuye y, al contrario, si la intensidad supera un determinado límite, provoca la estabilización y ulterior disminución del volumen.
Vamos a poner un ejemplo, en el que un cicloturista medio, sufridor y que esté interesado en preparar una marcha de 180 kilómetros. Su tiempo disponible para salir a la carretera, es de cuatro días a la semana y un día de rodillos.
¿Cuántos kilómetros deberá hacer para afrontar con garantías esos 180 kilómetros?
No hará falta que llegue a entrenamientos de la misma distancia ni tiempo estimado que le pueden costar hacerlos. Con realizar el 80% de los kilómetros totales o del tiempo será suficiente. Por lo tanto, serán 144 kilómetros (140 ó 150, sería lo mismo)
Si durante el invierno, la pereza le hace quedarse en casa o las salidas las recorta al máximo…estará pensando en dejar, lo que conocemos como fondo. Si se deja el fondo, para cuando llegue el buen tiempo, la asimilación del entrenamiento, no será la misma. El aumento de volumen será excesivo.
Consejos:
Los primeros kilómetros que sean de calentamiento.
Olvídate de los piques. No intentes alcanzar a alguien que veas a lo lejos para que te haga compañía.
Olvídate de las velocidades medias. Más importante son las pulsaciones medias.
No te desanimes si te pasan. No sabes qué pulsaciones llevan o mejor dicho a qué porcentaje de sus máximas están trabajando. Seguro que van más altos que tú.
Si estás enfriado o te encuentras mal, no fuerces. Sal a rodar si tienes ganas o descansa.
Busca terrenos y desarrollos que te faciliten llevar las pulsaciones fijadas.
Tiene prioridad las pulsaciones sobre la cadencia.
Si en momentos puntuales, como repechos, te pasas diez o quince pulsaciones de lo establecido, tranquilo que no te has cargado la temporada.
Al final de la base es aconsejable realizar una prueba de esfuerzo y una analítica, para ver cómo se asimila el entrenamiento y descartar problemas cardiacos. A partir de este punto, las intensidades serán muy exigentes.
Por Chema Arguedas.
